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  • Mageres Rindfleisch
    Dies sollte ein Grundnahrungsmittel Ihrer Ernährung sein, wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten. Mageres Rindfleisch ist mit allen möglichen Dingen beladen, die dem Muskelwachstum zuträglich sind, einschließlich Eisen, Zink und B-Vitaminen. Noch wichtiger ist, dass es Ihren Körper mit hochwertigem Protein (nicht alle Proteine ​​sind gleich) und einem hohen Anteil an Aminosäuren versorgt, die zusammen mit Insulin das Muskelwachstum fördern.

Für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollte dies eine gute Nachricht sein – eine 3-Unzen-Portion mageres Rindfleisch liefert ungefähr die gleiche Menge an Protein wie 1,5 Tassen Bohnen, jedoch mit der Hälfte der Kalorien.

 Huhn ohne Haut
Wie Rindfleisch ist Huhn eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, das für die Aufrechterhaltung und Reparatur von Muskeln, die Gesundheit der Knochen und die Aufrechterhaltung des Gewichts wichtig ist. Und natürlich gibt es so viele Möglichkeiten, wie man Hühnchen kochen und zubereiten kann. Wenn Sie in den Laden gehen, finden Sie leicht Hühnerfleisch in Portionsgrößen, das gewürzt und schnell gekocht werden kann.

  • Hüttenkäse
    Nicht viele Menschen wissen das, aber Quark ist fast ausschließlich reines Kaseinprotein. Casein ist ein langsam verdauliches Protein, was bedeutet, dass es perfekt für die Aufrechterhaltung der Muskulatur ist. Dies ist besonders für Menschen nützlich, die keine andere Wahl haben, als längere Zeit ohne Essen zu bleiben. Hüttenkäse ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, Kalzium und andere wichtige Nährstoffe.

Eier
Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, neun essentielle Aminosäuren, Cholin, die richtige Art von Fett und Vitamin D. Sie bieten den höchsten Gegenwert für Ihr Geld. Und Eier sind nicht gesundheitsschädlich, wie zahlreiche Studien bereits gezeigt haben.

  • Molkeprotein
    Es gibt einen Grund, warum Molkenproteinpräparate in der Fitnessbranche am beliebtesten sind: Sie bieten eine schnelle und bequeme Proteinquelle zu einem erschwinglichen Preis. Bodybuilder verwenden sie normalerweise, wenn sie direkt nach dem Training aufwachen und sich mit einigen Mahlzeiten mischen.

Für den Rest von uns kann ein Messlöffel Shaker direkt nach dem Training sehr effektiv sein, um Muskelmasse zu gewinnen. Es ist wichtig, dass Sie immer noch hochwertiges Protein aus Vollnahrungsmitteln erhalten und Molkenprotein als Boost verwenden.

  • Thunfisch und andere Fische
    Fisch ist proteinreich, fettarm und reich an Omega-3-Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, da sie den Fettabbau unterstützen und die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Körperprozesse, wie z. B. Ihres Stoffwechsels, sicherstellen.
  • Haferflocken
    Haferflocken sind aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index (GI) und der Tatsache, dass sie nur minimal verarbeitet werden, eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate. Zu den Vorteilen einer Diät mit niedrigem GI gehören:

Besseres Mikronährstoffprofil und mehr Ballaststoffe
Erhöhte Sättigung
Verminderter Hunger
Geringere nachträgliche Energieaufnahme (zweiter Mahlzeitseffekt)
Fettabbau
 

Kurz gesagt, Nahrungsmittel mit niedrigem GI können den Fettabbau für diejenigen fördern, die Gewicht verlieren möchten, und bieten eine konstante Quelle für Kohlenhydrate zur Erhaltung der Muskeln.

Warten Sie, sind Kohlenhydrate nicht schlecht? Nicht, wenn du sie richtig machst:

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  • Vollkornprodukte
    Vollkornprodukte verdauen effizienter und liefern mehr Nährstoffe als raffinierte Getreideprodukte. Dies fördert ein nachhaltiges Energieniveau und die allgemeine Gesundheit. Insbesondere brauner Reis kann dabei helfen, den Wachstumshormonspiegel zu steigern, der für das Muskelwachstum, den Fettabbau und die Steigerung der Kraft von entscheidender Bedeutung ist.
  • Obst und Gemüse
    Obst und Gemüse sind eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, die für ein gesundes Funktionieren Ihres Immunsystems unerlässlich sind. Sie liefern auch Tonnen von anderen Nährstoffen, wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin. Schließlich benötigt Ihr Körper die Ballaststoffe, die diese Früchte und Gemüse enthalten, um die Verdauung und die Nährstoffaufnahme zu unterstützen.
  • Gesunde Fette
    Ich weiß, der Gedanke, Fett zu konsumieren, lässt einige von Ihnen schaudern, aber gute Fette sind für das Muskelwachstum unerlässlich. Tatsächlich spielen sie eine wesentliche Rolle bei der Hormonproduktion (Testosteron und Wachstumshormone), die das Muskelwachstum und die Steigerung der Kraft fördert. Darüber hinaus werden Fette für viele wichtige Wartungsfunktionen benötigt.

Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind gute Fette. Sie finden sie in Lachs, anderen Fischen, Nüssen, Blattgemüse, Ölen wie Leinsamen, Avocados und Samen. Sie sind auch alle reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

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